齐医生亲历：历时2个月减重20多斤，这些误区和经验希望对你有用

我是一个经历过从胖到瘦，再胖再瘦，再胖，再到如今的人，这30年来，我经历过多次的胖瘦交替，最近两个月，我再次减肥成功。接着今天，想谈谈个人在减肥方面的见解和体会，不一定最正确，但一定最真实。

在这里，我想先跟大家讲讲我的胖瘦过程。从出生到刚入初中的阶段，我都是个小胖子，刚上初中的时候达到最胖，一度被别人以“钢炮”戏称，又矮又胖(身高150cm ，体重也150斤)，尽管很胖，很丑，但那时候也没有想那么多。

上图来源于网络，与我小时候差不多

因为家是农村的，到镇上读初中，经常会吃不饱，再加上长身体消耗大，初中开始增加了体育锻炼，一个学期左右我就自然瘦下来了，万幸的是，没影响我在中学时代长高（初二身高已经178cm，初三183cm）。从高中到大学口口秀瘦身套餐有用吗，身高一直没有再长，体重也一直维持在125-135斤左右。

实习的时候因为自己做饭，经常做多，不舍得倒掉，于是又吃胖了，大概胖到160多斤，其实看起来不算太胖，毕竟有身高撑着，但看起来确实有肉。

上班以后没有像上中学那会长身体，身体代谢消耗也小了，再加上自己放开了饮食（单位不算贵且多样的工作餐，很容易让人把持不住总量），我的体重就像坐上火箭一样开始一路飙升，一直涨到了190多斤。后来实在受不了自己，我用了2个月时间，重新瘦到了140斤左右。

上班后190多减到140多时的我

再后来，结婚了，家里的剩饭基本上就被我承担了，体重又上来了，直到两个月前一度达到174斤。感觉不能再胖下去口口秀瘦身套餐有用吗，决定控制饮食，保持健康，于是又走上减肥之路（写这篇文章时我已经瘦到152斤，现在依然在坚持）。

一、体质是否真的决定体重？

肥胖体质是我听过的最多的说辞，很多减肥减不掉的人常说这样几句话：

1.我从小就胖，这肉都带了几十年了，减不掉；

2.我是肥胖体质，父母胖，我也胖，喝水都会长肉。

医学上有个观点，小时候肥胖会长更多的脂肪细胞，而减肥只是减掉脂肪细胞的体积，但脂肪细胞数量不会发生变化，所以从这个角度讲，小时候胖，确实会造成肥胖体质。所以我们经常说，尽量不要让小孩子长胖，减少脂肪细胞生成数量，控制肥胖体质。但是，记住但是，脂肪细胞多的人只是更容易胖起来，减起来比常人也更慢，但不代表减不掉。我从小就是胖子，脂肪细胞跟了我十几年，但我已经好几次减掉了肥，就是最好的证明。说肥胖体质的人八成是因为懒惰，为不想节制饮食和运动找借口，毕竟，人的身体都是趋向于怎么舒服怎么来的，节食和运动，比起躺着吃肉，确实更痛苦。

刚去健身房开始减肥一周左右的我

二、减肥到底有没有真理？

常常有一些文章写怎么吃，吃不胖，越吃越瘦，怎么不运动也能瘦，甚至还有一些智商税的机器，绑在身上抖一抖人就瘦了。

对错与否，咱们先不评论，但有一个定律一定是正确的，大家中学就学过，叫能量守恒。我们吃进去的食物最终会以能量的形式传递出去，比如转化成温度，我们有体温；转化成动能，我们能走路、思考和说话；当然，消化食物本身也会消耗掉一小部分能量，叫食物的特殊动力效应。

以上这三种，就是我们每天吃进去的食物的消耗途径。

那么，根据能量守恒定律，只要消耗大于摄入，人肯定就会瘦，这个摄入量，我们看的是总量，不是你哪一顿的量的多少。一个人如果不改变饮食和运动，长年累月体重基本上是没有变化的，或者轻微浮动几斤，这是人体正常的调控机制。因为身体会适应你的饮食和运动量使体重尽量平衡，而维持体重或增加体重，这是人类身体进化过程的本能反应。所以，只运动不节食是不会瘦的，因为运动后身体会驱使你吃得更多，或者吸收得更彻底来保持体重。

能量守恒是我减肥信条，我相信，只要消耗大于摄入，瘦只是时间问题，这是我现在减肥成功最好的验证，也是我坚信减肥必然成功的信念。

三、如何减肥才是健康的？或者怎么平衡吃与运动。

减肥不成功除了不能坚持以外，还有一部分人就是陷入了这个误区——就是倡导所谓的“健康”减肥，每天的食物很丰富，而且都是所谓的减肥食物。每天也运动，但一累就停止，怕伤害到自己。作为医生，我不是说减肥循健康原则有什么不对，我想说的是，这种一味地追求所谓的健康，每天如此丰富的饮食和不痛不痒的锻炼是没办法减掉的。

到目前为止，没有一种减肥方式是对身体绝对没有影响的，我们在意的，和需要评估的是，这种影响是大是小，时间是长是短的问题。因为有一个事实大家要知道，几乎没有人知道在减肥期间怎么平衡饮食与运动并且又能快速瘦下来才算是健康的，因为每个人身体的差异化注定了没有绝对统一的方案。比如，我现在每次能跑5公里，感觉身体能承受，但有很多初期减肥的人开始并跑不了那么远，或者有关节炎，此时我就不能说跑步5公里是健康的方案，对一些人来说可能就是严重伤害。所以，不要过度去迷信某一套健康的减肥方案，也不要去遵循某一种既定的方案，这都是不合理的。你只有不断的去尝试，试探自己的健康与伤害的那个临界点，不断的调整，才能找到最适合你自己的方案。

四:运动与饮食有没有相对原则？

答案是肯定的，有相对的原则，但没有具体的细则。我想从自己的减肥经历和调整中与大家分享以下原则。

原则一: 3分运动7分节食。

我开始去健身房减肥的第一个月，饮食是基本不节制的，我想试试饮食对减肥的影响到底有多大，第一个月的结果是体重几乎没有掉。说是没有节制饮食，意思是说跟平时饮食基本保持一致，甚至更少一点，还尽力在避免油炸面包等高油高糖的食物，但结果是，我的体重没有掉下去，尽管我运动量也很大（每天健身房1.5小时，有氧30分钟，剩下无氧交替），但并没有收到效果。下来这个月饮食控制住，体重就下降得很快了。所以，节制饮食是减肥的核心。

原则二:即使你认为的含糖很低的食物，也不是无限量的。

比如玉米、豆腐、土豆、苹果等常见的粗粮或蔬果，因为再低糖的食物，吃多了都是能量，所以一天的总量永远都要控制。少碳水，以优质蛋白为主的饮食方式是利于减肥的，但具体的量，需要各位减肥者根据自己的体重和耐受，自己来调整（下文我会介绍自己的经验以供参考）。

原则三：运动量以自己身体耐受为标准。

刚开始减肥的时候我的体重174斤，去健身房跑步，以8km/h的速度，我只能跑6分钟左右，再跑就出现胸口疼痛。现在，我跑10km/h 30分钟也不会出现胸口疼，也不会觉得特别累。所以，没有一个具体的量适合所有人，都是在锻炼的过程中自己调整。但总体运动时长建议保持1小时以上，太久会累，太少没效果。每天30-40分钟运动只能达到锻炼的目的，但想减肥，时间就得适当长一些。

健身房刚跑完步的我

五、我个人的减肥方案分享，给大家提供一个样本，可以在此基础上调整自己的。

一、减肥周期

尽管一直说减肥是一个持续而长久的过程，但持久战也有攻坚期。意思是在短期内制定一个严格的方案快速瘦下来，然后用长期的饮食控制维持体重的平衡。如果减肥战线拉得太长，是不利于坚持的。毕竟，没有多少人有巨大的毅力可以做到终身寡淡的饮食和一定强度的体育锻炼。所以我们要做的是短期内快速攻坚克难，这个时间最好控制在3个月以内，然后调整自己的饮食与锻炼量，趋近于平时状态（记住，不是完全放开随便吃），让身体适应这种变化至少维持3个月，这个适应阶段体重波动5斤以内是正常现象，如果反弹明显，一定是饮食和运动没有控制住，需要加强。等身体适应了你现在这个饮食与锻炼量以后，以后反弹的几率就不大了，只要你不再暴饮暴食。也就是说，减肥期和控制适应期约半年左右的时间。我第一次瘦下来维持了好多年，上学期间有一定的运动，但不是每天，饮食上有时候也会刻意去控制一点，但也不是啥都不吃，我也会吃，这顿多了，下顿就控制下，这样就平衡了，很多年我的体重都平衡在140左右。后来又胖回去就是因为饮食量打破了原来的平衡，吃多了，毫无节制。

二、饮食选择

如果想减重快一点，这饮食控制就是重头戏。减肥期间的饮食不仅是少碳水，什么东西都要少，即使是大家知道的低卡低糖的鸡胸肉、牛羊肉等，也不是让你吃饱的。人体对碳水是很渴望的，一点没有也是不行的。我现在的饮食模式是每天两顿饭，第一顿在上午10-11点之间，早餐午餐一起解决了，第二顿在下午4-5点，补充中午的不足，早点开启晚餐，这样便于控制总量。每顿饭碳水不超过100g、鸡胸肉不超过100g，配点蔬菜，我一般配200g豆芽，调咸就行了，不要放油，生抽和盐就可以。有人问热量会不会不够？大家别忘了，你身体的脂肪消耗也在给你供能，我们的目的就是要消耗它。以上的量只是我根据自身情况制定的方案，如果你与我的身高体重有差距，请酌情调整。但记住，一定要对自己狠一点。

青菜荞麦面

三、运动量建议

对于一个已经吃出来的胖子而言，刚开始运动真的很痛苦，跑几分钟可能就跑不动了，举举哑铃没几下就不想举了，但是没关系，你坚持住，累了歇会继续。当你坚持2周后上称看见掉秤的时候，你减肥的信心就有了，你的动力就会更大，克制能力也会增强。所以，你需要做的就是先坚持2周。这两周内，有氧与无氧运动配合着，运动量不要很大，以能耐受为宜，不要强迫自己，但总体运动时长一定要持续1小时以上，累了可以歇一会，但一定要不断去试探自己的运动极限。我第一周运动，跑步机8km/h只能跑6分钟左右，再多就会胸口疼，我就休息五分钟，再跑，哑铃，卷腹也是一样，也别管能做几组，前两周你就是不断去试探自己的极限，等摸索清楚了，三周左右你的心肺功能提上来一些了，跑步就可以延长一点时间，无氧运动几组动作你就可以定下来了，然后就有了相对规律强度的运动量。我3周后体能就上来了，然后10km/h跑步可以跑20-30分钟，也不太累了，哑铃10-15个一组，做20组，卷腹同哑铃。目前，这组动作我也已经做两周了，等下个月，4周以后，我会开始训练腰部和侧腹肌肉，腿部肌肉，大致方案就是这样。具体的量，都是在身体适应后慢慢调的，没有绝对固定的方案，所有的方案都只是一个阶段。

坚持！！！

总结：

一、减肥没有诀窍，只要不懒不馋，敢于去对抗这种本能的人性，坚持住，瘦下来只是时间问题。

二、消耗大于摄入，我们每天的总量，不要只记得某一顿的量。

三、不断去试探自己运动的边界，减肥不只是减掉体重，更是为了获得健康，提高心肺功能，如果可以，再考虑塑形。

四、减肥是持久战，但也有攻坚期，制定一个短期目标先瘦下来，然后再用余下的时间平衡饮食和运动，最后达到保持体重的目的，战线太长，你会逐渐丧失信心和动力，当看到效果后，你会更加努力。

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本文到此结束，希望对大家有所帮助。