随着大米的加工精细，丢失了许多养分成份，剩下碳水化合物为主。吃太多的精细白米饭容易致使热量摄取过量，乃至摄糖过量，致使肥胖。不吃米饭减肥也不可取，建议每日三餐中，可以用其他热量低的主食来接替米饭。
1、燕麦粥
燕麦拥有高蛋白低碳水化合物的特色，富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦含有高黏稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增添饱腹感，节制食欲。
牛奶燕麦粥做法：先把牛奶倒入奶锅,再加入燕麦小火煮,煮开后再煮3分钟加入葡萄干，拌匀便可。
2、黑米糙米饭
糙米中所保存的外层组织拥有很高的养分价值，既减肥又美容。糙米含丰厚的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能增进胆固醇的排出。
它是接替精细白米饭的很好的选择，做法同白米饭做法同样，只是黑米、糙米煮以前要放入水里泡两小时以才容易熟。
3、煮/蒸红薯
据测定，每一100克红薯热量为99大卡。而白米饭的热量是115大卡/100克。红薯的热量比米饭的热量低。另外，红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的1/4。并且，红薯还含有均衡的养分成分。如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起优良的刺激作用，增进排泄畅通。
4、马铃薯泥
不少人以为马铃薯是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，马铃薯中的淀粉可能是抗性淀粉，拥有减肥效果。然而要注意马铃薯的烹饪方式，要避开煎炸的方式，最佳用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。
马铃薯泥做法：煮一锅水，水要完整浸没马铃薯，煮20分钟到马铃薯可以绝不费力的用叉子扮开。掏出马铃薯，沥干水份，加入适当牛奶，使用勺子碾碎，碾时加盐和黑胡椒调味。
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