经常视力疲劳？眼睛特别好色，这些食物最养眼

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#为eye发声# 今天是爱眼日哦！我们来说说有关眼睛健康的饮食话题。

在移动互联时代，眼睛实在是太疲劳了。

百年之前，人们日出而作，日落而息，没有电器可以用。最大的视力消耗，就是缝衣绣花，看看普通的书报。——那时大部分国民连字都不认识，书也不用看。

但是，现在人类有了电脑，又进入了移动互联时代。人们连走路都舍不得从手机上抬起眼睛，睡觉之前都要盯着那个小小的屏幕。

如果眼睛能够说话，它肯定只想说3个字，我太累。

如果你不理会，早晚它会说：救救我……I can't ……

如果您现在还没有三高，没有严重疾病，没有老到一定年龄，那么眼睛的疲劳不适是可以恢复的。

其他措施咱们不说，这里只说和吃有关的事情。

眼睛这个器官，接纳各种光线，看到大千世界，蓝天白云，花红柳绿。从本质上来说，它特别好色。

眼睛喜欢的食物，也多半是颜色鲜艳的。

第一类：橙黄色、橙红色和绿色的食物。

眼睛发干发涩维生素e油进眼睛里了，常见的可能原因之一，可能是缺乏维生素A。

每一次光线明暗的变化，都会消耗视紫红质，而视紫红质的合成需要维生素A的参与。看电脑、手机、电视和其他电子阅读器越多，打电子游戏越多，各种闪来闪去的画面看的越多，消耗维生素A也越多。

我一直怀疑，目前制定的营养素供给标准，已经落后于时代了。此前多年的相关研究当中，并未考虑到电脑+手机生活对视力的戕害，对维生素A的巨大消耗。

除了服用维生素A胶囊，最要紧的就是从食物中获取维生素A。肝脏、肾脏，奶油、全脂奶、蛋黄，胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、木瓜、橘子等橙黄色水果，各种深绿叶菜，还有枸杞子，都可以用来补充维生素A。果蔬内部的颜色越是橙黄，含的胡萝卜素就越多。

因为顾虑胆固醇摄入量，肝脏、肾脏和奶油可能并非人人肯吃，蛋黄也不能一天多个，所以比较稳妥的方式，就是从橙黄色的植物性食品中获取维生素A原，就是胡萝卜素。

和动物性食品中的维生素A相比，果蔬中的胡萝卜素有三大优势：

——不含胆固醇。

——不含饱和脂肪。

——多吃点也不会中毒，最多就是皮肤暂时发黄，过一两周时间就会恢复正常。

当然，动物性的维生素A也有它们的优势。对于幼儿、一些消化吸收不良的人和某些疾病患者来说，胡萝卜素不一定能高效地转化成维生素A。直接补充富含维生素A的蛋黄、奶油和肝脏，效果会更快。

除了胡萝卜素，这些食物中很可能还有一些有利眼睛健康的成分，就是叶黄素和玉米黄质。它们和胡萝卜素的结构有点像，看到名字就知道，它们是黄色的。近年来发现，它们既能帮助预防白内障和视网膜黄斑变性，又有利预防心脏病，甚至最新研究表明它们对大脑认知功能也有保护作用！

黄色的蛋黄，橙红色的枸杞子，绿色的菠菜，以及各种深绿色的叶菜，都含有比较丰富的叶黄素。

第一个推荐的是蛋黄，因为，它含有有利于眼睛的好几种宝贝，包括胡萝卜素，叶黄素，玉米黄素，维生素A，它都全了。而且研究表明维生素e油进眼睛里了，蛋黄中的胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素特别容易被人体利用。颜色深黄或橙黄的蛋黄，会含有更多保护眼睛的成分。

此外，蛋黄中含有多种B族维生素，包括维生素B2。缺乏B2的时候，眼睛会发红，血丝增加，怕光，甚至容易患上睑缘炎。

第二个推荐的是菠菜，它是最富含叶黄素的天然食物之一，有研究证明叶黄素有利于提高眼睛的视觉清晰度。同时，眼睛的微血管对血液循环效率非常敏感，而菠菜中的大量硝酸盐帮助扩张血管，改善血液循环。每天吃菠菜或其他深绿色的叶菜，对眼睛是非常有益的哦。

有人可能担心菠菜中的草酸，其实只需用水焯一下，去掉涩味的草酸就好了。胡萝卜素和叶黄素不溶于水，也不怕100摄氏度的加热，所以焯过之后完全不会损失。

顺便赞一下橙红色的枸杞子。枸杞既含有丰富的胡萝卜素，又含有相当丰富的叶黄素和玉米黄素。不过，毕竟它每天吃的量比较小，供应的总量还是不够多，不能完全替代前面所说的各种食物。只要零打碎敲地把它扔进粥里、饭里、汤里、茶水里，少量多次地吃就可以了。

在我推荐这些食物之后，有些朋友已经给我反馈了信息：

「我以前干眼症，就根据范老师建议，天天吃鸡蛋，经常吃点胡萝卜，蒸点南瓜，偶尔吃个盐水鸭肝之类的，这一阵眼睛的确舒服了很多啊。」

「现在开始每周两次吃买的卤鸡肝，每次两三个，1两左右，才1块钱，再加上牛奶，鸡蛋，胡萝卜，深绿色菜和红心甘薯天天吃，补VA之后很有效果啊！」

第二类，就是紫红色、紫黑色和蓝紫色的食物。

大家都知道，蓝莓、黑加仑、樱桃、桑葚、蔓越莓、紫甘蓝、紫茄子皮等红紫蓝色果蔬，含有花青素和维生素C，它们也是帮助维护眼睛健康的成分。

紫薯、紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等紫红色的薯类、谷类和豆类，也含有一定量的花青素，还含有维生素E，以及眼睛抗疲劳所需的B族维生素。适当吃一些，对眼睛的抗衰老是有好处的。

第一个推荐的是桑葚，虽然没有蓝莓那么有名气，其实它真的是富含花青素（舌头都能给染成紫色啊…），而且现在正好上市，价格也不贵。

第二个推荐的是紫薯，紫色越深，花青素含量就越多。有时蒸饭时加一块紫薯一起吃就可以了。

这里需要提醒的是，富含花青素的食物，包括桑葚和紫薯，对消化道多少有点挑战。如果胃肠功能特别差，不要一下子吃得太多。桑葚吃多了容易拉肚子，紫薯吃多了容易胃堵腹胀。

所以，市面上所销售的「护眼保健品」，通常都含有一些果蔬的花青素提取物，加上叶黄素和胡萝卜素，有的再加一些维生素C和维生素E。

此外，钙、锌、DHA等营养成分，对眼睛的健康也都是有好处的。不过，只要我们把这些彩色的蔬果吃够，再把蛋奶和鱼类吃够，其他成分也就不太容易缺啦。

除了日常护眼措施，不妨调整一下饮食，把这些眼睛喜欢的食物加入食谱当中，过半个月一个月，再感觉一下，没准眼睛会觉得舒服很多！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

本文到此结束，希望对大家有所帮助。