心理学家告诉你：怎么应对自己的负面想法

翻译｜均一（简单心理小伙伴）

一位83岁的女士告诉我，她终于到了不再“谴责自己”（self-）的年龄。

“我现在平静了好多。如果我有任何负面的想法，我会告诉自己闭嘴。” 经历了许多苦恼之后，她决定不再那些自己没有的东西，而是最大限度地利用自己生命中美好的一切。她只希望，要是自己能早点这么做就好了。

我想她说的这么做，是指断绝那些负面的想法，停止自我贬低。这种做法甚至还有一个专有名词，叫做：- (思维停顿)。

毕竟，生活已经足够的艰难，然而通过夸大自己的失败和不断证明自己的不足，我们把事情变得更糟了——从某种程度上讲，我们造就了自己的苦难。

当我二十五 、六岁的时候，我第一次知道“思维停顿”这个概念——这个法子有用吗？

于是我学习去找寻自己的负面想法，特别是那些在我脑海里产生并反复出现的负面想法。当你捕捉到这种自我贬低的念头，你应该把它从脑子里赶出去，然后用另一种特别的鼓励取而代之：即一种坚信不移的自我肯定。

但我对这个方法的第一反应就是不屑。这听来就像是一锅陈词滥调的大杂烩：“你是你自己最大的敌人”，“善用正面思考的力量” ——真是太老套了。相反地，在那个时候，我对那些脑子里飘来飘去的、自我挫败的念头更加上心。我发现这样的念头特别多，尤其是当我处于情绪低潮，或是刚刚遭受巨大的失落之后。

它们就在那里消极心理是怎样造成的，随时准备好进一步恶化我对自己和未来前景的看法。

这种自我谴责的想法是从哪儿来的呢？感觉它们像是从某种我们意识不到却仍在维持着的“负能量地窖”里面渗出来的：一场来自学校操场上的女恶霸的羞辱，一句来自处于焦虑的数学老师的不耐烦评价，一次来自不告而别的男朋友的暧昧拒绝，这些各式各样的经历被封存在我的地窖里，一呆就是许多年。但在那个密不透风、与世隔绝的环境里，它们破坏我自信心的力量丝毫没有减少。

当我精神状态好的时候，我把这些经历拿出来，让它们重见天日，然后加以审视。这么做就有教育意义，甚至有启发性。那些在我脆弱时袭来的讥讽，赫然变得巨大的小小创伤——我都能很快地把它们归位。“只要是那个女恶霸看不惯的人都遭到了侮辱；那个数学老师当时挺失意的，压力很大消极心理是怎样造成的，而且感觉比较迟钝；那个消失的男朋友不过也就十六岁，明显对进入一段浪漫关系还没有准备好。”看，一切再明白不过了！

但是，当心理状态比较阴暗的时候，我还能这么潇洒应对吗？

在“思维停顿”中，我曾经最抗拒的一点，后来也被证明是最有用的一点就是：你需要有一句烂熟于心的正能量的话语，随时准备用它去反抗负面的想法。

关键在于，要想出来一些你足够肯定也足够有说服力的话，在我们低落的时候这些话将起到作用。

于是我又回到了痛苦的记忆当中：我笨拙地挥着拍，把我们唯一的一个球猛地打过了木栅栏，打到了运河里，就这样结束了比赛——女恶霸一直拿这个取笑我。我是个笨手笨脚的人。那时候，所有女孩们异口同声的嘲笑和讥讽，都在谴责着我弄丢了球的事迹。在接下来的几年中，每一次类似的表现出我“运动能力低下”的经历都被丢进了地窖。地窖里存放的这类记忆在数量上早已超出了我的觉察。

为了想出一个和我的“无能”相抗争的方法，我不得不花长时间深入思考。到最后，我感到真理就在一个显而易见的观察之中：“你擅长别的事情”。这一观察是准确的。而且，任何质疑都不能够贬低这句话的效力。每当我碰巧身陷某种体育活动之中的时候，这句话都能派上用场。到今天，我能够对自己胡乱的挥拍和丢掉的球保持一个轻松的心态——我总是带头自嘲。

但另一件更加困难的事情是：如何对抗那些对我们生活作出的整体负面评价——不仅仅是不善运动那么简单，而是类似于“你的整个人生都是失败的”宣判。

我们对自己成就不足的判断，有可能转化成一种公开的战败宣言——这是一种更加无可辩驳、无孔不入的负能量。我曾经认识过一位来自西雅图的电工，他业务精湛，为他的家庭挣得了体面的生活。但是当他五十多岁的时候，他觉得他在真正的职业理想是当音乐家上。“这无疑是失败的”。周末时，他一直在一个乐队当贝斯手。大量当地的活动都来预订邀请他们的乐队演出，但是他们从来没有拥有过更广泛的，更别说是全国性的粉丝群了。他们自己录制的唱片仍堆在地下室的盒子里。

当我们审视别人生活的时候，我们能够意识到：只专注于你没能拥有的事物，而不去尽情享受你所拥有的、支持你走到现在的一切，是多么的没有意义。我们知道过高的期望是愚蠢的。我们想摇醒他，并且说：“看啊，你还是对自己的才能很有信心的，增强这种信心，充分利用这种信心。你一直支撑着，养活着一个家庭。你应该为自己感到自豪”。

我问这个男人：“如果你的生活故事是发生在你儿子的身上，你会认为他失败了吗？你会告诉他什么？”他吃了一惊。我从他的注视的眼神中看到一种领悟。长时间的沉默后，他说：“我会告诉他，他必须对自己说实话，他已经工作得非常努力了。而且不管发生了什么，不管多么大的压力，他都腾出了时间发展他的音乐事业。”

但是，如果这个生活是你自己的呢？你能做到这样的释然，并停止苛责自己吗？

就像那位83岁的女士一样，每天早晨都在平和中醒来，给自己更多喘息的机会。

End～

最后，我们在这里给你一些简单的小建议，多加练习，让自己逃离自我谴责的陷阱。

1. 深呼吸，站定：一旦那些自我谴责的想法侵入自己的大脑时，找到一个安静的地方，不做其他事，开始平复自己，站定。

2. 觉察自己的情绪：当你的脑海中出现一些不好的声音时，你要意识到，自我谴责的情绪可能马上就要来了。这些声音类似于：你这个蠢货，你怎么这么笨，你把一切都搞砸了……

3. 抓住自我谴责的情绪：开始行动，面对这些情绪，开始反驳。可以是简单的一个“不”，也可以是在心中默默地做陈述：“不，你说的这些都不对，我可能有些事情确实做得不完美。但我不是个笨蛋，也没那么一文不值，我不是个彻头彻尾的失败者。我已经足够好。”

4. 拥护并激励自己。你可以自己鼓励，也可以寻求支持系统，如朋友、恋人、咨询师，来帮助你一起处理那些糟糕的情绪。

但我们知道：听过了那么多的道理，却依旧过不好这一生。建议看似简单，但想真正的践行起来，是需要不断的有意识的训练哦～

戳这只小猫～

“丢掉自我谴责，

拥抱周末 ”

——微博 @简单心理 J 室长

本文到此结束，希望对大家有所帮助。